我的好友坦雅一直是個專業、有幹勁的職業女性,最近她剛得知自己初次懷孕,她和老公興奮之餘,也開始思考未來家中會有的改變。在此同時,坦雅卻感覺白天工作有些力不從心、疲累感,晚上睡覺總是輾轉難眠,好似什麼睡姿都不對,半夜也開始跑廁所好幾次,加上不時有噁心想吐、胃灼熱感,使得她每天都感覺很疲乏、也很有挫折感……

如果你正處於懷孕第一期 (懷孕三個月內),而且跟坦雅有類似的症狀,千萬別擔心,這都是絕大多數孕媽咪所經歷的正常現象。然而,根據美國國家睡眠基金會 (NSF) 的一份研究顯示,有經驗的孕媽咪們每晚平均睡眠長度比新手孕媽咪們要多了 45 分鐘到 1 小時之久。這個研究似乎可以推測,有經驗的孕媽咪們更看重睡眠的重要性,以幫助自己的身體感到更加舒適。

因此,要如何讓自己在懷孕第一期減少疲累、增進睡眠品質呢? 專家們提供了不少訣竅以幫助孕媽咪們獲得更好的睡眠與休息,進而享受更多懷孕的喜悅之情。

  1. 計畫妳的睡眠時間
    懷孕初期,妳的身體產生大量的黃體激素來保護胎兒的著床,這種荷爾蒙的變化導致身體許多不適的反應,使得妳的睡眠品質大打折扣。因此,請不要吝嗇於給自己比平常較多的睡眠時間。訂下自己晚上該上床睡覺的時間,然後盡全力維護這段睡眠時光。相信我,當妳這麼去做時,妳會更享受白天的工作和例行公事,心情也會開朗許多。

  2. 找空檔午休和小憩
    懷孕初期,由於賀爾蒙的改變,孕媽咪們夜間睡眠品質普遍降低,因此白天空檔的小眠次數不嫌多。有時候,即使沒睡著,光是在沙發上躺個 15 分鐘,都能幫助妳恢復些元氣,繼續完成接下來的工作或家務。

  3. 善用環型枕,輔助睡姿
    有些孕媽咪在懷孕期間會感到乳房不適,因為身體症在為迎接寶寶的到來而做改變。因此,除了挑選舒適合身的孕婦內衣或運動內衣外,善用那種孕產婦都適用的環型枕來輔助睡姿,保護敏感的乳房,也能減低不少夜間翻來覆去什麼睡姿都不對的挫折感喔!

  4. 白天多喝水,減少睡前飲水
    根據美國奧勒崗健康與科學大學的 Aaron Caughey 博士所說:「懷孕期間,妳的體內血量增加百分之五十,這也促使尿液量增加百分之五十。」也就是說,為了因應身體的變化,妳在白天的時候需要多補充水分,然而,到了睡前兩三小時,就開始減少飲水量,讓半夜跑廁所的情形減到最低。

  5. 洗手間放小夜燈,減少燈光刺激
    但是如果上一個方法仍無法阻擋妳起來上廁所的衝動,建議妳在洗手間內插上一個小夜燈,這樣做的好處是不必打開電燈,避免讓身體受到大量光線的刺激,這樣當妳回到床上時,也較容易快快入睡。

  6. 練習左側臥睡,幫助循環
    賓州大學的 Jodi Mindell 博士提到:「妳的懷孕初期是開始練習左側臥睡的好時機,它能幫助妳的血液循環,以及營養輸送到胚胎和子宮,同時也幫助腎臟清除體內廢物和液體。當妳越早適應這個睡姿,也就用能適應懷孕中後期肚子漸漸隆起的睡眠。」

  7. 少量多餐,清淡點心
    許多孕媽咪在懷孕第一期都有害喜的症狀,有些人是早起時最不舒服,有些人則是晚上飯後到睡前感到噁心難耐,有些人整天都非常不適,或者會因為噁心、胃灼熱而半夜醒來。Aaron Caughey 博士說:「黃體激素的上升使得身體的平滑肌放鬆,其中也包括打開了胃與食道間的肌肉。」這就是為何懷孕初期的孕媽咪們需要少量多餐的原因了,因為過度飽脹很可能促使身體想吐的反應,而過度飢餓、血糖過低則會強化噁心想吐的感受。因此建議孕媽咪們,如果睡前出現飢餓感,可以吃一點不致讓血糖快速升降的蛋白質、脂肪類點心,像是牛奶、起司、豆干、堅果類點心。早上起床時,由於血糖較低,可以吃幾片蘇打餅乾快速補充血糖,減低空腹想吐的感受。

  8. 列出清單,幫助腦袋關機
    寶寶到來的興奮和驚喜,常讓孕媽咪們腦中出現了無數個想法和疑問。懷孕期間自己要做何功課和準備? 什麼東西該吃不該吃? 寶寶會是男生或女生? 該叫什麼名字? 是否要準備嬰兒相關用品? 接下來工作會不會需要調整? 將來要不要找褓母? 我跟老公真的預備好要成為父母了嗎?……每當夜間人靜時,各種點子和疑慮接踵而至,使得許多孕媽咪們腦袋轉個不同,睡意全消。這裡建議孕媽咪們把代辦事項、要和老公討論的事項,以及懷孕生產相關的疑問都分別列出清單,解決一項就劃掉一項,這樣能幫助妳卸除懸在腦子裡的事,將問題一一解決。


  • 參考資料
    文章
    http://www.parenting.com/article/5-first-trimester-sleep-solutions
    http://www.babycenter.ca/a547392/sleep-in-the-first-trimester
    http://sleepfoundation.org/sleep-news/sleeping-the-trimesters-1st-trimester
    圖片
    https://www.flickr.com/photos/39757686@N06/5176002209/in/photostream/
名稱

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八個方法讓妳懷孕初期也能一夜好眠!
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