記得懷第一胎時,看到新聞上醫生說孕期體重可以增加 10 到 14 公斤,感覺範圍很大,再加上初期的孕吐讓我瘦了 4 公斤,也就沒特別注意體重的增加。等到孕中期恢復正常後,我有種能吃就是福的感覺,不但把瘦的 4 公斤全補了回來,還胖了快要 20 公斤。不過,最近聽到有朋友整個孕期居然只胖了 5 公斤,而且小孩一樣健康活潑,體重比我女兒還重,讓我實在很驚訝!想起那些電視上的女藝人們懷孕時,也都只是肚子大,四肢跟臉型都沒什麼變化,還能拍美美的宣傳照,突然覺得自我標準好像太低,所以有了這些疑問:孕期可以增加的體重到底是多少? 怎樣才對寶寶好又對媽媽好? 應該想吃就吃嗎? 還是在辛苦的懷孕過程中還是要有所節制?

體重增加的範圍取決於你的 BMI 值

其實孕期體重的增加範圍是因人而異的,美國妊娠及哺乳營養學會就建議可以利用媽媽孕前體重的 BMI 值 (以體重的千克數除以身高的平方),來計算適合的體重增加範圍。如果 BMI 值小於 19.8,增重幅度約為 12.5~18 公斤,BMI 值介於 19.8~26.0,增重幅度約為 11.5~16 公斤,BMI 值介於 26.0~29.0,增重幅度約為 7~11.5 公斤。基本上,也就是說 BMI 值較大的媽媽 (本來就較胖的人),在孕期體重的控制上就需要比較嚴格,以防範體重過重所帶來的相關疾病。 看到這個數據,會讓媽媽們應該安心不少,畢竟不是每個媽媽都能像明星藝人一樣,有辦法嚴格的控制體重,不過如果你是比較想要斤斤計較的媽媽,想要生完小孩就可以恢復體重的話,我們還可以從另外一個角度來理解孕期體重。媽媽們在懷孕時,除了寶寶的重量外,還有胎盤、羊水、子宮、總血量的增加、乳房組織以及為了確保寶寶有足夠的熱量來源,而另外儲存的脂肪,這些支撐你懷孕的整個系統,大約有 7~8 公斤重,所以如果超過了這個範圍,其實體重就是增加在媽媽身上,所以在日本,醫生會建議增加大約 8 公斤最好,這樣生完小孩幾乎不用減肥就會恢復到原來的體重。

體重的增加的速度要配合寶寶的需求

上面講到的是總體重的部分,但其實增重的時期與速度也是小有學問的。

懷孕 1~4 個月時,建議約增加約 1~2 公斤。這時寶寶的需求還很小,增加的體重大部分是在媽媽身上。

懷孕 5~7 個月時,建議約增加 5~6 公斤。這時寶寶的需求雖然增加,但約有一半的體重增加仍會是在媽媽身上。

懷孕 8 個月到生產,建議約增加 4~5 公斤。這時體重的增加多是在寶寶自身與胎盤,比較不會是媽媽的體重,像我本身 8 個月後體重就沒增加了,一直都維持一樣,只有寶寶的體重在增加。

4 招讓你輕鬆控制體重

孕期如果體重過重,對媽媽寶寶都是一種風險,容易引起妊娠糖尿、妊娠高血壓,甚至子癲前症,但如果媽媽為了怕身材變形,而過度控制體重,這樣又可能引發流產、早產、寶寶體重過輕這類的問題,所以除了以 BMI 值為標準和以正確的速率增加體重外,還有 3 招可以幫助媽媽們健康又輕鬆地控制孕期體重!
  • 依照寶寶的需求來進食
    懷孕 1~4 個月時,寶寶正在發育神經管,所以補充適量的葉酸與營養素豐富的食物就很足夠。到懷孕中期,則應該吃鈣質與鐵質豐富的食物,像是魚類跟奶蛋類。懷孕後期,寶寶開始在長體重了,吃豐富的蛋白質和富含維生素 B 的食物,才能幫助寶寶發展。如此,其實不需要過多的進補,就可以讓寶寶長的頭好壯壯,也不會增加多餘的重量在媽媽身上。

  • 適時調整進食量
    醫生建議孕婦飲食要少油少鹽,高纖低卡,只是這麼理想的狀況實在很難做到,尤其孕期間要面對那麼多不舒服的症狀,有時想用大吃一餐來彌補自己,這時候,其實不用痛苦克制,只要適時的調整進食量,在大餐後的一天,盡量清淡一點就可。讓自己還是有寵愛自己的機會,心情上的壓力也比較不會那麼大。

  • 少量多餐
    少量多餐除了可以幫助體重控制之外,其實對於孕期腸胃不適,也都很有幫助。三餐飯不吃太飽,然後隔兩三個小時,可以補充像是優格或水果之類的健康零食。我在懷孕後期有胃食道逆流的困擾,只要肚子一空,胃酸就衝上來,所以不得不吃宵夜,但那星期我就胖了1.5公斤,後來以少量多餐來應對,晚餐少吃一點,之後不舒服再吃,之後體重沒有再增加,火燒心的症狀也比較緩解。

  • 和緩運動與作息正常
    和緩的運動不但能幫助控制體重,還可以減輕孕期的腰酸背痛和助產,所以現在醫學界都很鼓勵孕婦們動起來,只要注意衡量自身能力,並選擇孕婦瑜珈、游泳、慢走這類較為溫和的運動。此外,如果還能加上作息正常的話,光這兩點就可以促進孕婦的新陳代謝,讓你幫助你控制體重,還可以減輕水腫。

看起來孕期體重的控制似乎有點麻煩,孕期間要注意的事項已經那麼多,還要對體重斤斤計較? 不過,如果媽媽們有智慧型手機的話,現在有很多相關的 APP 可以下載噢!能夠計算 BMI 值,以及建議每週增加的體重範圍,還可做成圖表,讓媽媽可以輕鬆的管理體重,如果有媽媽喜歡的話,可以去找來用用看!

  • 參考資料
    文章
    http://www.weightlossresources.co.uk/weight_loss/pregnancy/during.htm
    http://www.babycentre.co.uk/a554810/weight-gain-in-pregnancy
    圖片
    http://www.flickr.com/photos/lostprophet/9327146977
名稱

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in媽咪育兒新知: 漂亮俏媽咪的孕期體重該怎麼控制?
漂亮俏媽咪的孕期體重該怎麼控制?
孕期可以增加的體重到底是多少? 怎樣才對寶寶好又對媽媽好? 應該想吃就吃嗎? 還是在辛苦的懷孕過程中還是要有所節制?
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